CRONODISRUPCIÓN: desequilibrio entre la melatonia y el cortisol.

Si tu objetivo es que tu peque tenga un sueño reparador, evita generarle una cronodisrupción y un desequilibrio entre la melatonina y el cortisol.   

INTRODUCCIÓN

Antes de contarte qué es la cronodisrupción y su impacto sobre el sueño, déjame explicarte dos conceptos que te harán comprenderla más fácil.

1.Tener un sueño reparador hace referencia a que tu peque duerme lo que necesita para su óptimo desarrollo. En otras palabras, tu peque habrá tenido un sueño reparador si despierta por la mañana de manera espontánea y de buen humor. Otras señales de este tipo de sueño es que durante el transcurso de día lo notas enérgico, mientras que juega y explora su entorno de un modo pleno. Finalmente, un sueño reparador le permitirá a tu peque llegar a la noche predispuesto a dormir y conciliar el sueño con facilidad. En estos casos, los despertares nocturnos se resuelven en poco tiempo (máximo 20 minutos).

2. Mecanismos de generación del sueño:

• Proceso “S” u homeostático, hace referencia a la presión al sueño. Es decir, la cantidad de horas que estamos despiertos durante el día.  Cuanta más cantidad de horas permanece despierto tu peque, más necesidad de dormir tendrá.

• Proceso “C” o circadiano, deriva del latín circa “alrededor de” y dies “día”. Hace referencia a los relojes biológicos internos que cada persona posee y que coordinan procesos fisiológicos que ocurren en ciclos de luz-oscuridad de un día o 24 horas. Estos relojes internos informan al cuerpo el paso del tiempo y para hacerlo, se sincronizan con señales externas provenientes del ambiente. La luz natural es la principal señal externa que marca el ciclo sueño-vigilia. Ella le avisa al cuerpo cuándo es hora de despertar y cuándo es hora de dormir. Abro paréntesis para aclarar que la luz natural es blanca e intensa por la mañana y anaranjada y tenue al final del día. A diferencia de la luz artificial que mantiene una longitud de onda constante. Las variaciones en las longitudes de ondas son detectadas a nivel de la retina y envían información al hipotálamo (núcleo supraquiasmático) en el cerebro sobre el momento del día que estamos transitando. Este núcleo responde inhibiendo o estimulando la liberación de diferentes hormonas y regulando la actividad de relojes periféricos (ubicados en órganos , glándulas periféricas y músculo esquelético).

Las hormonas que presentan ritmicidad circadiana y determinan el ciclo sueño-vigilia son la melatonina y el cortisol.

La primera marca cuándo es hora de dormir y su acción está determinada por la luz. Durante el día (con luz blanca e intensa) los niveles de melatonina son bajos y al final del día (cuando la luz es anaranjada y tenue) van aumentando hasta la noche (ausencia de luz solar directa), cuando alcanzan su nivel máximo. 

Como contrapartida, el cortisol tiene un ritmo diario de secreción que es máximo a la mañana (hora de despertarnos, donde la luz imperante es blanca e intensa) y bajo a la noche (ausencia de luz solar directa).

Asimismo, para favorecer al ritmo circadiano de secreción de estás hormonas (principalmente la melatonina) es importante cuidar los horarios de actividad física, comidas y evitar situaciones estresantes al final del día. Cabe destacar que, ambas hormonas se regulan mutuamente por lo que, un pico de cortisol al final del día inhibiría la secreción de melatonina. Creando una cronodisrupción y un desequilibrio en el ritmo de secreción tanto de la melatonina y como del cortisol.

A continuación, en la ilustración, puedes observar los horarios de los picos de ambas hormonas en los peques. La melatonina comienza a elevarse entorno a las 18:00 horas y el cortisol a las 06:00. Es importante mantener este equilibrio en la secreción de ambas hormonas.

CRONODISRUPCIÓN: desequilibrio entre la melatonina y el cortisol

Ahora sí estás en condiciones de comprender qué es la cronodisrupción y qué situaciones del día a día podrían implicar un desajuste en los relojes biológicos internos de tu peque.

La cronobiología (ciencia que estudia los ritmos biológicos de los seres vivos) define la cronodisrupción como una desincronización entre los relojes biológicos internos y las señales que provienen del ambiente en 24 horas.

Esta disrupción es en parte consecuencia de la contaminación lumínica que vivimos en la actualidad, así como del aumento de las actividades lúdicas que se realizan en las últimas horas del día (corrimiento en el horario de las comidas, consumo de pantallas y actividades físicas estimulantes). Esto provoca un desfasaje en el funcionamiento temporal de los relojes internos, tanto a nivel bioquímico, como fisiológico y comportamental.

Como último apunte me permito señalar que se estima que, en el último siglo el sueño de las personas se ha reducido 2 horas.

¿Cómo se refleja la cronodisrupción en tu salud y la de tu peque?

• En los cambios en el humor, la poca paciencia y una baja tolerancia a la frustración. A largo plazo existe el riesgo a desarrollar enfermedades como depresión o trastornos de ansiedad.
• Afecta el rendimiento escolar y la capacidad de socialización de tu peque.
• Asimismo, afecta el metabolismo, generando desregulación en la glicemia. A largo plazo, puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad o síndrome metabólico.

Veamos un ejemplo de crondisrupción:

“Lo acuesto tarde (22:30-23:00 horas) para que duerma toda la noche. Si bien, por lo general duerme toda la noche, al otro día le cuesta levantarse y lo visto entredormido. Es perezoso.”

“Lo noto cansado desde las 21:00 horas, pero sigue dando vueltas y no se acuesta hasta que nosotros nos acostamos”

¿Les suenan familiares algunas de estas frases?

Analicemos los mecanismos de sueño:

Proceso “S”: Tu peque ha acumulado muchas horas de vigilia, su presión al sueño es alta. Es probable que caiga desmayado en su cama.

Proceso “C”: ¿qué sucede con su ritmo circadiano y la secreción de melatonina? Es probable que tu peque haya perdido la ventana de secreción de melatonina, por lo que mantenerse despierto tiene un costo. La activación del sistema de alerta (mediado por el sistema nervioso autónomo simpático) que actúa mediante el cortisol y la adrenalina.

Como te he contado más arriba no es posible que los niveles de melatonina y de cortisol aumenten al mismo tiempo. En este caso, lo que ocurre es que el cortisol inhibe la secreción de melatonina. Por lo que es probable que a pesar de que notes a tu peque cansado desde las 21:00 horas, él se resista a ir a la cama. 

Tu peque está cansado pero no logra relajarse, ni bajar el nivel de actividad porque fisiológicamente su cuerpo no tuvo las señales ambientales externas adecuadas para iniciar el proceso de finalización de su día.

Esta situación genera un desacoplamiento entre los procesos de sueño “S” y “C” que condicionan a tu peque a tener un sueño poco reparador. Este desacople se manifiesta en la dificultad para conciliar el sueño, largos despertares nocturnos, episodios de terrores nocturnos y/o sonambulismo o simplemente arrancar el día cansado, de mal humor o apático.

OBSERVA, REFLEXIONA Y ACTÚA

Si bien las situaciones que predisponen a tu peque a una cronodisrupción pueden ser infinitas, te comparto este esquema, estás preguntas y sugerencias de acción para que mediante la observación de tu peque puedas descubrir y ajustar las señales ambientales que están afectando su sueño.

Con miras a generar un entorno de sueño saludable (que sugiero establecer a partir de las 18:00 horas o de 2 a 3 horas previas a la hora de cama) te formulo las siguientes preguntas:

• ¿A qué hora es la cena?
• ¿Procuras bajar la actividad de tu hogar a partir de las 18:00 horas? 
• ¿Prendes luces intermedias (anaranjada y tenue)?
• ¿Ofreces a tu peque juegos o actividades tranquilas, como dibujar, pintar, armar puzles o leer libros?
• ¿Tienes un momento de charla o mimos que los conecte mutuamente?

Finalmente, te sugiero:

• Evitar el uso directo de pantallas u otros aparatos electrónicos (televisores, computadoras, tablets o celulares) o indirecto (tener la televisión prendida de fondo mientras cocinas o cenas).
• Usar la anticipación, como forma de inducirlo a la rutina. A modo de ejemplo: el sol ya se está llendo, la luna pronto saldrá. Luego de la cena nos iremos a dormir que mañana tenemos…
• Evitar rezongos o gritos que lleven a tu peque a estado de estrés, angustia o llanto. Si tu peque está cansado es probable que no quiera comer, esté molesto o se enrabiete con facilidad. Procura adelantar el horario al día siguiente.
• Ayudarlo a dejar el día atrás. Repasa con él las cosas lindas del día e invítalo a despedirse de sus objetos o juguetes favoritos.

No quiero terminar este artículo sin recordarte que el sueño se construye durante el día, por lo que una rutina adecuada contribuirá a la generación de hábitos de sueño saludable.

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Puerto Soñar, partiencia hacia el descanso familiar.